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手把手教你做5道水果菜营养又健康

2018-05-26 12:13:43

草莓烩肉丸、香蕉炒排骨、菠萝丸子、苹果炒肉、梨子鸡条......这些听上去很像“黑暗料理”的水果菜你吃过吗?近日,这些“水果菜”频频出现在高校的食堂,让人不禁想要膜拜食堂大厨们的创造力。

其实,有些水果只要烹调得当,就能变成美味又营养的菜肴,今天就和营养专家们一起,来一场水果菜的“头脑风暴”吧。

水果做熟,营养会丢吗?

水果富含维生素、矿物质、膳食纤维、有机酸、酚类物质等。那么水果做熟之后,还有营养吗?

水果熟吃会损失维生素等怕热的营养素,但矿物质、膳食纤维、有机酸基本没有损失。所以苹果、梨、桃、香蕉、菠萝等维生素C含量并不高的水果,熟吃营养损失不大;但猕猴桃、草莓等维生素C丰富的水果来说,做熟后会损失部分维生素C。

水果做熟后,水果中的单宁等抗营养因素有所下降,同时,水果的细胞壁得到软化,质地变得软塌,对肠道的刺激作用也会减小,特别适合消化吸收能力较差、食欲不佳的人。

但熟水果的消化速度会随之增快,血糖上升速度增加,因此糖尿病、高血压患者不宜多吃。

水果+肉,可口又健康

水果与动物性食材、蔬菜等搭配可以增加菜肴的风味,让人食欲大开,而且菠萝、猕猴桃、木瓜等水果中的蛋白酶还能起到嫩肉粉的作用。

经水果处理的牛肉明显比未经过任何处理的牛肉要嫩,甚至要比嫩肉粉处理的牛肉都要嫩。

从食材搭配上来说,水果的特有成分能帮助食物营养素消化吸收,防止积食、上火。

比如菠萝、山楂、木瓜等水果含有丰富的蛋白酶,可以帮助蛋白质和矿物质的消化吸收;苹果、芒果等水果中大量的可溶性膳食纤维能有效地降低体内胆固醇。

教你做5道水果菜

水果要现吃、现切(不要太小)、现炒,烹饪时注意把握时间和火候,尽量在菜肴即将做熟时投放水果,这样可以避免水果在空气中暴露时间过长,同时缩短了在锅中烹调的时间,不仅可减少水果中维生素的损失,还保持了水果甜美脆嫩的口感。

大多数水果适合烹饪一些新鲜细嫩的肉类,比如与鱼虾肉、猪牛里脊肉、鸡肉、鸭肉等食材搭配。水果入菜的方式多种多样,如蒸、炖、炒等,我们可以根据水果的特性做出丰富多彩的水果菜肴。

1 质地紧实的水果,适合蒸

一般质地较紧实的水果适合蒸,比如雪梨、木瓜、橙子、菠萝、柠檬等。

橙香蛋羹

将橙子一切为二,挖出果肉,留下橙壳待用;将鸡蛋液、冰糖、银耳、枸杞、橙肉小块拌匀后一并倒入橙壳小碗,包上保鲜膜,旺火足气蒸5分钟即可。

果香糯米梨

将蒸熟的糯米饭拌入蜜枣、葡萄干、玉米粒等,放入中心挖空的雪梨中,压紧实,盖上切下的“梨盖”,上锅蒸5~8分钟即可。

菠萝饭

将糯米蒸成糯米饭备用,再将菠萝切下一部分做盖,挖出菠萝肉切碎,留下约0.5厘米厚的外壳,上笼蒸15分钟左右。将菠萝肉与糯米饭拌匀后放进菠萝内,盖上盖,再蒸15分钟左右即可。

2 颜色鲜艳的水果,适合炒

颜色鲜艳的水果非常适合用来炒菜,比如芒果、菠萝、草莓、猕猴桃等,不仅可以让菜肴更漂亮也会让菜肴更加清香美味。

另外,像菠萝、猕猴桃、木瓜、芒果等水果富含蛋白酶,可以嫩化肉类,非常适合与肉类搭配。

芒果炒虾球

原料

鲜活的基围虾肉200克、新鲜芒果200克、青椒50克、姜10克。调料:盐1/2茶匙、鸡粉1/2茶匙、橄榄油1汤匙、水淀粉1茶匙。

做法

把芒果用小刀划开并撕去表皮;

用刀把虾肉划开后背,挑去虾线;芒果肉切成菱形块、青椒和姜切片;

锅中烧开水,放少许油焯熟虾球,待虾颜色变红、翻卷时马上捞出沥干;

锅里放橄榄油,低温煸香姜片,放入青椒和虾球翻炒、烹少许汤并调味,放入切好的芒果肉,快速翻炒勾薄芡即可。

3 质地硬的水果,适合炖

煮炖的方式也比较适用于质地比较硬的水果,这样在炖煮的过程中不容易完全破碎,比如梨、甘蔗、木瓜、苹果、马蹄等。

大家比较熟悉的菜肴有木瓜银耳莲子羹、甘蔗雪梨百合羹等。另外,将水果与排骨炖汤也是非常好的搭配。

青木瓜炖排骨

原料

猪小排、青木瓜、桂圆、红枣、香葱、姜片。

做法

锅中煸香葱姜后炒香排骨,放入高汤先炖开,撇净浮沫; 放入红枣、桂圆肉和青木瓜继续炖煮1小时; 出锅前10分钟放盐、5分钟放鸡粉调味即可

“水果菜”不能代替蔬菜

虽然水果可以入菜,但不可用来代替蔬菜,因为整体上讲,水果的营养价值比不上蔬菜。除了枣、猕猴桃等少数几种,多数水果的维生素含量较低。

若说起胡萝卜素来,水果与蔬菜的差别更大,除芒果、柑橘和黄杏几种外,其他水果中胡萝卜素含量极少。钙、铁等微量元素的含量,水果与绿色蔬菜无法相提并论。

另外,蔬菜的含糖量通常很低,热量也低,多吃不会影响热量摄入。而吃水果太多,就有糖分摄入过多的担忧。水果的推荐摄入量为每人每天200~400克。

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